La recuperació després d’una carrera de muntanya és fonamental per a minimitzar el mal muscular, prevenir lesions i millorar el teu rendiment en futures carreres. Donat l’esforç físic que implica córrer en terrenys irregulars i amb desnivell, la recuperació ha de ser integral i atendre tant la part física com la nutricional. Aquí et deixo una guia pas a pas per a una bona recuperació:
- Refredament immediat (0-30 minuts després de la carrera)
Caminar i baixar el ritme: En finalitzar la carrera, no paris de cop. Fes una caminada suau d’entre 5 a 10 minuts per a permetre que el teu ritme cardíac baixi progressivament i evitar el sagnat muscular.
Estiraments suaus: Realitza estiraments estàtics, però sense forçar massa. Concedeix-li especial atenció als músculs principals com els *cuádriceps, isquiotibials, panxells, glutis i esquena baixa. No realitzis estiraments agressius, ja que el cos estarà fatigat.
- Rehidratació i nutrició (30 minuts a 1 hora després)
Hidratació: Les carreres de muntanya poden ser molt exigents, especialment en terrenys calorosos o alts. La deshidratació pot afectar greument la recuperació. Beu suficient aigua i reposa els electròlits perduts (sodi, potassi, magnesi, calci). Usa begudes esportives que continguin electròlits o aigua amb un suplement de sals.
Alimenta’t aviat: Durant els primers 30-60 minuts després de la carrera, el teu cos està en la seva fase de recuperació més eficient. Consumeix una mescla de carbohidrats i proteïnes per a ajudar a la recuperació muscular i reposar les reserves de glucogen. Un bon exemple és un batut de proteïnes amb fruites o un sandvitx de #polit amb pa integral. La relació ideal és 3:1 de carbohidrats a proteïnes.
Recuperació de greixos saludables: No oblidis incloure greixos saludables com a alvocat, nous o oli d’oliva, que ajudaran a reduir la inflamació muscular.
- Recuperació activa (1-2 hores després de la carrera)
Caminar o trotar suau: Després d’un parell d’hores, si et sents prou recuperat, realitza una caminada lleugera o un trot molt suau per a promoure la circulació i evitar que els músculs es “endureixin”. Això pot ajudar a eliminar l’àcid làctic acumulat i millorar la circulació sanguínia. - Baños i massatge (2-4 hores després de la carrera)
Bany de contrast (fred-calent): Els banys de contrast són una excel·lent manera de millorar la circulació i reduir la inflamació. Pots començar amb aigua freda (de 5-10 minuts), seguida d’aigua calenta (10-15 minuts). Això pot ajudar a disminuir el dolor muscular.
Massatge de recuperació: Si tens la possibilitat, un massatge de recuperació pot ser molt beneficiós. Un massatge suau ajuda a relaxar els músculs, millorar la circulació sanguínia i reduir la rigidesa. No obstant això, evita massatges molt intensos o profunds immediatament, ja que el teixit muscular pot estar sensible.
- Somni reparador (La nit després de la carrera)
Descans adequat: El somni és un dels factors més importants per a la recuperació. Durant el somni profund, el cos realitza les reparacions cel·lulars i la regeneració muscular. Assegura’t de dormir entre 7-9 hores la nit després de la carrera per a maximitzar la recuperació. - Recuperació a llarg termini (24-72 hores després)
Alimentació contínua: En les següents 24-48 hores, assegura’t de seguir una dieta equilibrada i rica en proteïnes (carn magra, peix, ous, llegums), carbohidrats complexos (arròs integral, patates, civada) i greixos saludables (olis vegetals, fruita seca, alvocats). Aquesta nutrició donarà suport a la regeneració muscular i ajudarà a mantenir un bon nivell d’energia.
Mobilitat i estiraments: Els dies posteriors, realitza estiraments suaus i exercicis de mobilitat per a mantenir els músculs flexibles. L’ús d’un corró d’escuma (foam roller) també pot ser útil per a alliberar tensions musculars i millorar la circulació.
Evitar activitats d’alt impacte: Durant els primers dies després de la carrera, tracta d’evitar entrenaments intensos, especialment en terrenys accidentats. Pots optar per activitats de baix impacte, com nedar, caminar amb bicicleta o caminar.
- Escolta al teu cos
Para esment als senyals de dolor: La fatiga normal és part del procés de recuperació, però si experimentes dolor agut o molèsties persistents, és important que descansis més temps o consultis a un especialista. La recuperació varia d’un corredor a un altre, per la qual cosa escoltar el teu cos és essencial. - Suplements per a recuperació (opcional)
Alguns corredors opten per suplements per a ajudar en la recuperació, com:
*BCAA (aminoàcids de cadena ramificada): Ajuden a reduir el mal muscular i accelerar la regeneració.
Glutamina: Afavoreix la reparació muscular.
Omega-3: Ajuda a reduir la inflamació muscular.
Magnesi: És útil per a prevenir enrampades i promoure la relaxació muscular.
Conclusió
La recuperació després d’una carrera de muntanya ha de ser un procés complet que involucra rehidratació, nutrició adequada, recuperació activa, i descans. No subestimis la importància d’aquests passos, ja que una recuperació adequada pot marcar la diferència en el teu rendiment a llarg termini i reduir el risc de lesions.