Córrer per primera vegada una carrera de muntanya* és una experiència emocionant, però també desafiadora, ja que el terreny irregular, els pendents pronunciats i l’altitud (en alguns casos) poden posar a prova tant el teu cos com la teva ment. Per a preparar-te adequadament, necessitaràs entrenar no sols la teva resistència, sinó també la teva força, agilitat i equilibri. Aquí tens una guia per a preparar-te físicament per a una carrera de muntanya:
1. Enfortiment de les cames
El trail running exigeix molta força a les cames a causa de les pujades, baixades i canvis de terreny. Necessitaràs treballar tant en la força com en la resistència muscular.
Exercicis recomanats:
- Esquats*: Per a enfortir els cuádriceps, glutis i cuixes.
- Premsa de cama*: Augmenta la força a les cames, útil per als ascensos.
- Gambades (lunges)*: Milloren l’estabilitat i la força unilateral.
- Elevació de talons*: Enforteix els bessons, molt importants per a les pujades.
- Pujar escales o costes*: Pots usar una màquina d’escales o fer entrenament en pujols si tens accés a elles.
Incorpora aquests exercicis de 2 a 3 vegades per setmana* en la teva rutina de gimnàs, amb sèries de 3-4 sets de 10-12 repeticions.
2. Entrenament cardiovascular i resistència
A diferència de les carreres en pla, el trail running involucra canvis constants de ritme i esforç degut als pendents, per la qual cosa és important treballar la resistència en diverses condicions.
Exercicis recomanats:
- Córrer en terreny variat*: Si pots entrenar en pujols o muntanyes pròximes, t’ajudarà a acostumar-te a les pujades i baixades. Si no, pots simular aquest tipus d’esforç en la cinta de córrer, ajustant la inclinació.
- Entrenaments d’intervals (HIIT)*: Combinant sprints curts amb trots o caminades a ritme més suau, per a simular els esforços intensos seguits de períodes de recuperació que es troben en les carreres de muntanya.
- Bicicleta estàtica o escaladora*: Aquestes màquines t’ajudaran a millorar la resistència cardiovascular mentre treballes els músculs de les cames de manera complementària.
Freqüència:* Intenta córrer 3 a 4 vegades a la setmana, combinant sessions d’intervals amb carreres llargues a ritme moderat.
3. Millora de l’agilitat i l’equilibri
Córrer en muntanya implica constants canvis de direcció i enfrontar-se a superfícies irregulars, per la qual cosa has d’entrenar el teu equilibri i agilitat.
Exercicis recomanats:
- Exercicis amb BOSU o pilota d’estabilitat*: Per a millorar el teu equilibri.
- Salts pliométricos*: Com a salts en caixa o salts laterals, per a treballar l’explosivitat i l’estabilitat.
- Exercicis de coordinació*: Fer carreres de velocitat en zig-zag o en terrenys irregulars pot ajudar a millorar la resposta del teu cos davant canvis ràpids de direcció.
4. Entrenament de core
Un core fort és essencial per a mantenir l’estabilitat i evitar lesions, especialment quan corres sobre terrenys irregulars.
Exercicis recomanats:
- Planxa*: En les seves diferents variacions (lateral, amb elevació de cames o braços) per a treballar els músculs profunds de l’abdomen.
- Russian Twists: Per a treballar els oblics i millorar l’estabilitat.
- Elevacions de cames*: Per a enfortir els abdominals inferiors i la part baixa de l’esquena.
- Extensions d’esquena*: Per a enfortir la zona lumbar.
Realitza 3-4 sessions setmanals* d’entrenament de core, amb 2-3 sèries de 15-20 repeticions.
5. Tècniques de carrera en muntanya
Córrer en muntanya requereix una tècnica diferent de la de l’asfalt. Aquí hi ha alguns aspectes clau que has de practicar:
- En pujades*: Mantingues una cadència alta (petits passos) per a conservar energia i usa els braços per a impulsar-te.
- En baixades*: Controla la teva velocitat per a evitar caigudes i lesionar els genolls. Descendeix amb passos petits i controla la postura.
- Ús dels braços*: En les pujades, utilitza els braços per a ajudar en el moviment i en les baixades, mantingues els braços actius per a equilibrar-te.
6. Simulació de carrera
És important que, a mesura que t’acostes a la data de la carrera, facis simulacions que imitin les condicions de l’esdeveniment.
- Entrenaments llargs*: Una vegada per setmana, fes una carrera llarga (entre 60-90 minuts) en terreny muntanyenc o irregular per a acostumar-te a l’esforç prolongat.
- Entrenament en altitud*: Si la teva carrera és en un terreny elevat, intenta entrenar en altituds similars o fes exercicis de respiració per a millorar la capacitat pulmonar.
7. Recuperació
No oblidis la importància de la recuperació, especialment en entrenaments intensos o quan realitzis llargues distàncies.
- Estiraments regulars*: En finalitzar cada entrenament, dedica almenys 10-15 minuts a estirar els principals grups musculars (cuádriceps, isquiotibials, panxells, glutis i esquena baixa).
- Corró d’escuma (foam roller)*: Usar el corró per a alliberar tensions i augmentar la circulació en els músculs.
- Descans adequat*: Assegura’t de descansar prou entre entrenaments i dormir bé cada nit per a permetre la regeneració muscular.
8. Nutrició per al trail running
La teva alimentació juga un paper crucial en la teva preparació. Aquí hi ha algunes pautes generals:
- Abans d’entrenar*: Menja un menjar lleuger ric en carbohidrats i baixa en greixos (per exemple, civada, plàtan, pa integral amb melmelada).
- Durant els entrenaments llargs*: Porta gels energètics, barres o fruites per a mantenir els nivells d’energia.
- Després d’entrenar*: Reemplaça els nutrients perduts amb un menjar que combini carbohidrats i proteïnes en una proporció de 3:1. Exemple: un batut de proteïnes amb plàtan o un sandvitx integral de #polit.
9. Mentalitat i preparació psicològica
El trail running no sols és un desafiament físic, sinó també mental. Aquí alguns consells:
- Visualització*: Practica visualitzar-te corrent en les condicions del terreny, enfrontant pujades i baixades.
- Desafiaments petits*: Durant el teu entrenament, inclou alguns desafiaments com córrer per senderes difícils o en condicions climàtiques variables.
Exemple de pla d’entrenament de 8 setmanes
Setmana 1-4:
- Dilluns*: Entrenament de força (esquats, gambades, premsa de cama).
- Dimarts*: Carrera suau de 30-40 minuts en terreny variat.
- Dimecres*: Entrenament de core i agilitat.
- Dijous*: Córrer intervals (2-3 minuts ràpid / 2 minuts troti) en costes.
- Divendres*: Descans o activitat lleugera (caminar, nedar).
- Dissabte*: Carrera llarga (1-2 hores en terreny muntanyenc o amb inclinació).
- Diumenge*: Recuperació activa (caminar o trotar suau).
Setmana 5-8:
- Dilluns*: Entrenament de força + tècnica de carrera en costes.
- Dimarts*: Carrera en pujols (pujades llargues i baixades controlades).
- Dimecres*: Entrenament de core i exercicis pliométrics.
- Dijous*: Carrera de 45-60 minuts en terreny variat amb canvis de ritme.
- Divendres*: Descans o activitat lleugera.
- Dissabte*: Carrera llarga (fins a 2-3 hores) simulant el terreny de la carrera.
- Diumenge*: Estiraments i corró d’escuma.
Conclusió
Preparar-te per a una carrera de muntanya implica molt més que només córrer. Has d’enfortir els teus músculs, millorar la teva resistència, agilitat, i equilibri, a més de simular les condicions del terreny. A mesura que progressis en el teu entrenament, el teu cos s’adaptarà als desafiaments del trail running i estaràs llest per a gaudir i rendir al màxim en la teva carrera. Bona sort en la teva primera aventura a les muntanyes!