Els exercicis pliométricos són moviments d’alta intensitat que combinen força i velocitat, dissenyats per a millorar la potència muscular i la capacitat de generar força explosiva. Aquests exercicis se centren en el cicle d’estirament-escurçament del múscul, que és quan el múscul s’allarga ràpidament (fase excèntrica) i després s’escurça de manera explosiva (fase concèntrica), aprofitant l’energia elàstica emmagatzemada en els músculs i tendons.
Com funcionen els exercicis pliométricos?
El principi bàsic dels exercicis pliométricos és l’acció explosiva. Durant l’estirament ràpid d’un múscul, s’activa el mecanisme de “reflex miotático”, que ajuda a generar més força quan el múscul s’escurça immediatament després. Això es tradueix en una major potència i velocitat.
Beneficis dels exercicis pliométricos
Augment de la potència muscular: Millora la capacitat de generar força de manera ràpida, la qual cosa és útil en activitats que requereixen explosivitat, com l’sprint, els salts i els canvis de direcció ràpids.
Millora del rendiment atlètic: Són especialment útils per a atletes que participen en esports que requereixen moviments ràpids, com el futbol, bàsquet, atletisme o trail running.
Desenvolupament de la força en la fase excèntrica: Encara que els exercicis pliométricos se centren en l’explosivitat, també ajuden a millorar la força durant la fase excèntrica (quan el múscul s’allarga), la qual cosa és útil per a prevenir lesions i millorar el control muscular.
Millora de la coordinació i agilitat: Aquests exercicis ajuden a coordinar millor els moviments entre diferents grups musculars i milloren l’agilitat en general.
Exemples d’exercicis pliométricos
Salts en caixa (Box jumps): Implica saltar des del sòl fins a una caixa elevada. Aquest exercici millora la potència de les cames, especialment en cuádriceps i glutis.
Salts en profunditat (Depth jumps): Consisteix a saltar des d’una altura i aterrar amb força en el sòl, seguit d’un salt explosiu cap amunt.
Salt de tisora (Jump lunges): Realitza salts alternant les cames en una posició de gambada, la qual cosa enforteix les cames i millora l’estabilitat.
Salts amb genolls al pit (Knee tucks): Salts verticals on portes els genolls cap al pit en impulsar-te. Aquest exercici treballa la potència de les cames i el core.
Sprints en pujols o costes: Córrer de manera explosiva costa amunt no sols millora la resistència, sinó que també entrena la potència a les cames.
Salt de granota (Broad jumps): Implica saltar el més lluny possible en un sol salt, la qual cosa millora la potència de les cames, especialment en cuádriceps i glutis.
Salts laterals (Lateral bounds): Realitza salts d’un costat a un altre de manera explosiva, ajudant a millorar l’agilitat i força lateral.
Salts amb esquat (Squat jumps): Comença en una posició d’esquat i salta explosivament cap amunt, ajudant a millorar la força de les cames.
Consideracions en realitzar exercicis pliométricos
Tècnica correcta: És important mantenir una bona tècnica i aterrar suaument per a evitar lesions. Els aterratges bruscos o incorrectes poden causar estrès innecessari en les articulacions.
Progressió gradual: Si ets nou en els exercicis pliométricos, és recomanable començar amb moviments més suaus (com a salts petits o exercicis sense impacte) i augmentar la intensitat a mesura que t’acostumes.
Recuperació adequada: Els exercicis pliométricos són d’alta intensitat i requereixen períodes de descans entre sèries per a permetre que els músculs es recuperin adequadament.
Condicions físiques prèvies: És important tenir una base sòlida de força i resistència abans de començar amb exercicis pliométricos, ja que requereixen músculs forts i articulacions saludables.
Conclusió
Els exercicis pliométricos són efectius per a millorar la potència, velocitat i agilitat, i són ideals per a millorar el rendiment en esports que requereixen moviments explosius, com el trail running, el futbol, el bàsquet, entre altres. No obstant això, han de realitzar-se amb precaució i progressió per a evitar lesions, especialment si ets principiant.