L’entrenament per a trail running ha de ser variat i específic per a abordar les exigències físiques i tècniques del terreny muntanyenc. Un corredor de trail no sols necessita resistència, sinó també força, agilitat, equilibri i la capacitat d’adaptar-se a diferents superfícies i condicions. Aquí tens un pla d’entrenament estructurat que t’ajudarà a millorar en aquest esport:
- Entrenament de Resistència (Running Base)
La base de qualsevol corredor, ja sigui en asfalt o muntanya, és la resistència. L’entrenament de resistència en el trail running s’ha de centrar en augmentar la capacitat aeròbica i la resistència muscular per a afrontar recorreguts llargs.
Entrenaments llargs: Una vegada a la setmana, realitza una carrera llarga (de 1,5 a 3 hores, depenent del teu nivell). Intenta fer-la en terreny natural, com a senderes o camins de muntanya, per a acostumar-te a les variacions del terreny.
Carreras de ritme suau: Realitza 2-3 carreres a ritme còmode de 30-60 minuts en terreny variat. Això t’ajudarà a augmentar la resistència sense sobrecarregar el teu cos.
- Entrenament de Força Muscular
El trail running exigeix molta força muscular, especialment a les cames, el core i els turmells, a causa de les pujades, baixades i terrenys irregulars. A més, una musculatura forta millora la prevenció de lesions.
Entrenament de cames:
Pujades: Realitza carreres o caminades en pujols o costes empinades. Assegura’t de variar el tipus d’arracada i de practicar tant pujades llargues com curtes i pronunciades.
Exercicis en costes: Fes sèries de repeticions pujant un pendent amb un esforç màxim (30 segons a 1 minut), seguit d’una baixada suau per a recuperar-te.
Exercicis de força (2-3 vegades per setmana):
Esquats (amb o sense pes): Per a treballar els cuádriceps, glutis i core.
Estocades: Millora la força en els músculs principals de les cames.
Elevacions de talons (bessons): Important per a la força en els turmells.
Ponts de glutis: Per a millorar l’estabilitat en el core i el maluc.
Core (treball d’estabilitat i postura):
Planxa (frontals i laterals): Per a enfortir el core i millorar l’equilibri.
Mountain climbers: Per a augmentar l’agilitat i força del core.
Bicicleta en l’aire: Per a millorar la resistència abdominal.
Burpees: combinació del salt amb la planxa.
- Entrenament d’Agilitat i Tècnica
El terreny de muntanya és impredictible i requereix rapidesa i agilitat per a adaptar-se als canvis, a més d’una bona tècnica per a manejar les pujades i les baixades.
Entrenament d’agilitat (1-2 vegades per setmana):
Circuits d’escales: Usa escales o bancs elevats per a practicar canvis ràpids de direcció.
Salts laterals: Per a millorar la capacitat de reacció i l’estabilitat.
Salts sobre obstacles: Practica saltar sobre troncs, roques o petits obstacles que puguis trobar en les senderes.
Tècnica en les baixades: Baixa pujols o pendents pronunciades amb cura per a no sobrecarregar els genolls i turmells. Practica mantenir una postura lleugerament inclinada cap enrere, amb gambades curtes i ràpides. Com més practiquis, més intuïtiva serà la tècnica.
- Entrenament de Velocitat
Encara que el trail running es caracteritza per un ritme més lent que en asfalt, és important entrenar la velocitat per a millorar l’eficiència en les pujades i augmentar la capacitat de resposta davant canvis de terreny.
Sèries en costes: Fes sprints o pujades ràpides en un pendent moderat, seguides d’una baixada suau per a recuperar-te.
Fartlek: Fes entrenaments en els quals alteris ritmes ràpids amb més lents, de manera lliure i sense un pla específic. Això és útil per a treballar la capacitat d’adaptació en diferents terrenys.
- Entrenament de Descens
Les baixades poden ser una de les parts més complicades del trail running. La tècnica correcta i la força a les cames són essencials per a evitar lesions.
Practica baixades controlades: Realitza descensos en terrenys tècnics (rocosos, amb arrels, etc.) a una velocitat controlada. Assegura’t de mantenir la postura alçada i usa gambades curtes.
Tècnica de “trail running downhill”: Practica córrer en descensos pronunciats amb el tors lleugerament inclinat cap enrere i les cames flexionades per a absorbir l’impacte.
- Entrenament Mental i Adaptació
El trail running pot ser més desafiador que córrer en asfalt, especialment per la duresa dels terrenys i les condicions canviants. És essencial treballar la teva fortalesa mental.
Visualització: Imagina diferents escenaris en els quals t’enfrontis a coll, baixades tècniques o moments difícils. Això pot ajudar-te a mantenir la calma durant una carrera.
Adaptació al terreny: Corre en diferents tipus de senderes (terrenys rocosos, camins de terra, fang, etc.) per a acostumar-te a les condicions variables que pots trobar durant una carrera de trail.
- Recuperació i Cura del Cos
El trail running és un esport exigent, per la qual cosa és fonamental cuidar la recuperació i prevenir lesions.
Estiraments i mobilitat: Fes estiraments després de cada entrenament per a mantenir la flexibilitat, especialment en cames, malucs i turmells. El treball de mobilitat articular (com amb un corró d’escuma) també és essencial per a alliberar tensió muscular.
Massatges i descans: Si sents que els teus músculs estan tibants o fatigats, considera fer-te un massatge esportiu o usar tècniques d’acte-massatge amb corró d’escuma.
Dies de descans: Deixa almenys 1-2 dies de descans o entrenaments suaus per a permetre que el teu cos es recuperi adequadament, especialment després d’entrenaments llargs o d’alta intensitat.
Exemple de Pla Setmanal d’Entrenament per a Trail Running
| Dilluns | Dimarts | Dimecres | Dijous | Divendres | Dissabte | Diumenge |
| Entrenament de força (cames i core) 30-45 min de carrera suau en terreny variat | Entrenament de resistència (1-2 hores en senders) | Sèries de pujades (6-8 repeticions) Treball d’agilitat (circuit d’escales o salts laterals) | Entrenament en pujades llargues (pujades llargues i baixades suaus) 30 min de carrera suau de recuperació | Entrenament de velocitat (fartlek en senders) Exercicis de mobilitat i estiraments | Carrera llarga de trail (2-3 hores, variant terreny) | Dia de descans o activitat suau (caminar, estiraments, ioga) |
Conclusió
L’entrenament per a trail running ha de ser integral, combinant resistència, força, agilitat i tècnica. És important estar preparat per a enfrontar tot tipus de terreny, treballar la força a les cames i el core, i practicar tant les pujades com les baixades. A més, no oblidis incloure dies de descans i recuperació per a evitar l’esgotament i prevenir lesions. Bona sort en el teu entrenament i que gaudis de la sendera!