Preparar-se per a córrer per la muntanya o practicar trail running requereix una combinació d’entrenament físic, mental i tècnic. El terreny accidentat, les condicions canviants i l’exigència de les pujades i baixades requereixen un enfocament específic. Aquí et dono algunes claus per a preparar-te correctament:
- Enforteix el teu cos
El trail running és més demandant que córrer en asfalt, per la qual cosa és fonamental enfortir el teu cos per a afrontar les exigències del terreny:
Resistència cardiovascular: Corre regularment, però també inclou sessions d’entrenament específic en el qual variïs el ritme i la intensitat. Realitza llargues distàncies en terreny natural, si és possible, per a adaptar-te a l’esforç de les pujades i baixades.
Enfortiment muscular: Treballa especialment les cames (cuádriceps, isquiotibials, glutis i panxells), el core (abdominals i zona lumbar) i els turmells. Les pujades requereixen força, i les baixades controlades demanden estabilitat i resistència muscular.
Exercicis pliométrics: Salts i canvis de direcció són comunes en el *trail *running, per la qual cosa els exercicis pliométrics (com saltar sobre caixes o realitzar sprints curts) són molt útils per a millorar l’agilitat, la força explosiva i la capacitat de resposta en terrenys irregulars.
Entrenament d’equilibri: Practicar amb exercicis com caminar sobre superfícies inestables (per exemple, sobre una taula d’equilibri) o fins i tot córrer en superfícies de terra o sorra t’ajudarà a prevenir caigudes i millorar la teva estabilitat.
- Entrena en el terreny adequat
No és suficient amb córrer només en asfalt o en la cinta de córrer. La clau és entrenar en terrenys similars als que trobaràs durant una carrera de trail. Busca senderes, muntanyes, pujols o camins de terra on puguis practicar:
Pujades i baixades: Les muntanyes ofereixen terrenys amb desnivells pronunciats, per la qual cosa és essencial que entrenis tant per a pujar com per a baixar de manera eficient. Les baixades, en particular, poden ser difícils i requereixen tècnica per a evitar lesions.
Tècnica de descens: En córrer costa avall, és important controlar la velocitat, utilitzar una postura lleugera i adaptar-te a les irregularitats del terreny. Intenta inclinar-te lleugerament cap enrere i donar gambades curtes i ràpides per a mantenir el control.
Canvi de ritmes: El terreny muntanyenc pot ser impredictible, així que entrenar en superfícies variades t’ajudarà a millorar la teva adaptació. Practica canvis de ritme, ajustant la teva velocitat al tipus de terreny.
- Millora la teva tècnica de carrera
Gambades curtes i ràpides: En terreny accidentat, les gambades llargues poden ser perilloses i menys eficients. Treballa a fer passos més curts i ràpids, la qual cosa et permetrà mantenir un major control.
Postura correcta: Mantingues el tors alçat, però relaxat. Quan pugis, evita inclinar-te excessivament cap endavant; tracta de mantenir una posició natural. En les baixades, una mica d’inclinació cap enrere és útil per a mantenir l’equilibri.
- Prepara el teu equip
L’equip adequat és crucial per a córrer a la muntanya. Assegura’t de tenir:
Sabatilles de trail: És fonamental comptar amb sabatilles específiques per a *trail *running, que tinguin una sola amb bon agarri i suport per als turmells. Les sabatilles han de ser resistents a l’aigua si planeges córrer en condicions humides.
Roba tècnica: Vesteix roba lleugera, transpirable i d’assecat ràpid. A mesura que la temperatura canvia, és útil portar capes per a adaptar-te a les condicions climàtiques. No oblidis un barret o ulleres de sol si estaràs exposat al sol durant molt de temps.
Motxilla o armilla d’hidratació: En rutes llargues, necessitaràs portar aigua i possiblement algun aliment (gels, fruita seca, barretes energètiques). Una armilla d’hidratació o una motxilla lleugera és essencial.
Bastons de trekking (opcional): Si les pujades o baixades són molt empinades, els bastons poden ajudar-te a distribuir la càrrega i millorar l’estabilitat. No obstant això, no tots els corredors els usen, ja que també requereixen tècnica per a no interferir amb la teva gambada.
- Entrenament mental
El trail running també posa a prova la teva resistència mental. El terreny difícil, el canvi d’altitud i la durada de les carreres poden ser factors que desafiïn la teva motivació. Algunes estratègies útils inclouen:
Acceptar les dificultats: Entendre que les carreres en muntanya no sempre són ràpides o fàcils. Hi haurà moments difícils, però mantingues la ment enfocada a gaudir de l’entorn i de cada desafiament.
Visualització: Imagina com manejaràs les parts més difícils del recorregut (pujades pronunciades, terreny tècnic, etc.). Això pot ajudar-te a mantenir la calma i a ser més eficient en la carrera real.
Paciència: En el trail running no es tracta només de velocitat, sinó de gestionar els teus esforços durant tota la carrera. No et frustris si et pren més temps que en l’asfalt; les carreres de muntanya són més lentes, però molt més gratificants.
- Conèixer la ruta i el clima
Abans de competir o entrenar en una sendera nova, tracta de conèixer la ruta:
Mapa i GPS: Familiaritza’t amb el recorregut. Molts corredors de trail usen dispositius GPS o aplicacions per a saber la distància, el desnivell i la ubicació exacta en el terreny.
Condicions climàtiques: El clima a la muntanya pot canviar ràpidament. Assegura’t d’estar preparat per a pluja, vent o fred, especialment en zones elevades.
- Recuperació i nutrició
El trail running és molt exigent per al cos, per la qual cosa la recuperació és clau:
Hidratació: Mantingues un bon nivell d’hidratació abans, durant i després dels teus entrenaments i carreres. L’altitud i l’esforç extra poden fer que et deshidratis més ràpidament.
Nutrició: Menja aliments rics en carbohidrats, proteïnes i greixos saludables per a recuperar energia. Durant entrenaments llargs, porta amb tu snacks energètics com a gels, barretes o fruites deshidratades.
Descans: Dona-li al teu cos el temps necessari per a recuperar-se. Els entrenaments de trail poden ser molt durs, per la qual cosa és fonamental alternar entre dies d’entrenament intens i dies de descans o entrenaments més suaus.
- Fes-ho progressivament
Si ets nou en el trail running, comença a poc a poc. Comença amb rutes fàcils, després incrementa la dificultat de les senderes, la distància i el desnivell gradualment. D’aquesta manera, el teu cos s’adaptarà millor als reptes del trail running sense sobrecarregar-se.
Seguint aquests consells, estaràs millor preparat per a afrontar les carreres de muntanya amb seguretat i gaudi. Bona sort i gaudeix del camí!