Entrenar en el gimnàs per a trail running pot ser molt beneficiós per a millorar el teu rendiment en el terreny i prevenir lesions. L’objectiu principal és enfortir els músculs clau, millorar la resistència, l’estabilitat, la flexibilitat i la potència, així com desenvolupar una major capacitat cardiovascular. Aquí tens algunes recomanacions d’exercicis i enfocaments perquè puguis entrenar-te en el gimnàs amb la finalitat de millorar el teu rendiment en *trail *running:
1. Enfortiment de les cames
Les cames són essencials per al trail running, ja que el terreny irregular requereix molta estabilitat i força. Aquí alguns exercicis que hauries d’incorporar:
- Esquats (Squats): Són fonamentals per a enfortir els cuádriceps, glutis, isquiotibials i la part baixa de l’esquena.
- Variacions: Esquats amb barra, esquats búlgars (amb una cama elevada), esquats en caixa.
- Premsa de cama: Ajuda a enfortir els cuádriceps i glutis, permetent treballar de manera més específica els músculs de les cames.
- Elevacions de talons (bessons): Per a enfortir els músculs del panxell, molt importants quan corres en terrenys muntanyencs.
- Gambades (Lunges): Milloren la força unilateral de les cames i l’estabilitat.
2. Entrenament de core
Un *core fort és fonamental per a mantenir la postura correcta mentre corres i per a evitar lesions, especialment en els músculs estabilitzadors.
- Planxa: Treball d’estabilitat per a enfortir els abdominals, oblics i la zona lumbar.
- Russian Twists: Per als oblics i l’estabilització rotacional.
- Elevació de cames i crunches inversos: Ajuda a enfortir l’abdomen i els músculs de la part baixa del cos.
- Extensions d’esquena: Per a enfortir la zona lumbar, que és crucial en trail running.
3. Entrenament cardiovascular
El *trail *running és un esport que exigeix molta feina cardiovascular, especialment en pujades. Pots millorar la teva resistència general amb aquests exercicis en el gimnàs:
- Bicicleta estàtica: Simula l’esforç cardiovascular d’una carrera en ascens, ajustant la resistència per a imitar pujols o muntanyes.
- Escaladora o stepper: Aquest equip és ideal per a treballar l’enfortiment de les cames mentre millores la resistència cardiovascular.
- Cinta de córrer amb inclinació: Fer intervals de pujada en la cinta et permetrà simular les costes, una cosa molt comuna en el trail running.
4. Millorar l’estabilitat i agilitat
El trail running sovint implica córrer sobre superfícies irregulars, per la qual cosa és fonamental millorar l’estabilitat i l’agilitat:
- Treball d’estabilitat amb BOSU o pilota suïssa: Realitza esquats o gambades sobre una plataforma inestable per a millorar l’equilibri i la propriocepción.
- Plyometría: Exercicis com a salts en caixa o salts en profunditat ajuden a desenvolupar potència explosiva i agilitat.
5. Entrenament en costes
- Pujades amb pesos: Puja costes en la màquina d’escales o en la cinta amb inclinació mentre portes una armilla amb pes o un cinturó de llast per a simular l’esforç addicional de córrer en muntanya.
6. Flexibilitat i mobilitat
El trail running implica molta exigència en els turmells, genolls, malucs i esquena baixa. Realitzar exercicis de mobilitat és important per a evitar lesions:
- Estiraments dinàmics: Com a cercles de maluc, balancejos de cama, etc., abans d’entrenar.
- Estiraments estàtics i foam roller: Per a alleujar la tensió muscular i millorar la flexibilitat en els músculs de les cames i l’esquena.
7. Entrenament de resistència
A més de la força i el cardio, també és important incloure entrenament de resistència per a simular les llargues distàncies del trail running. Els entrenaments d’alta intensitat (HIIT) poden ser útils per a millorar la resistència a esforços prolongats.
Exemple de rutina de gimnàs per a trail running
- Escalfament (10-15 minuts):
- Cinta de córrer (amb inclinació) o bicicleta estàtica.
- Estiraments dinàmics.
- Força (30-40 minuts):
- Esquats (*3×10-12)
- Premsa de cama (*3×10-12)
- Gambades (*3×10 per cama)
- Elevació de talons (*3×12-15)
- Planxa (3 x 1-2 minuts)
- Russian Twists (*3×20)
- Extensions d’esquena (*3×15)
- Cardio específic (15-20 minutos):
- Cinta de córrer amb inclinació (20-30 minuts amb intervals de pujada).
- Bicicleta estàtica o escaladora (intervals d’alta intensitat).
- Estiraments i mobilitat (10 minuts):
- Estiraments estàtics per a les cames, malucs i esquena baixa.
- Ús de foam roller.
Conclusió
La clau per a entrenar en el gimnàs per a trail running és centrar-te en exercicis que enforteixin les cames, el core i el sistema cardiovascular. A més, incloure treball d’estabilitat i mobilitat per a millorar el rendiment en terrenys irregulars i prevenir lesions. No oblidis realitzar una progressió gradual i combinar les teves sessions de gimnàs amb entrenaments a l’aire lliure per a simular el terreny i les condicions reals de *trail *running.