Com funcionen els exercicis pliométricos?
El principi bàsic dels exercicis pliométricos és l’acció explosiva. Durant l’estirament ràpid d’un múscul, s’activa el mecanisme de “reflex miotático”, que ajuda a generar més força quan el múscul s’escurça immediatament després. Això es tradueix en una major potència i velocitat.

Beneficis dels exercicis pliométricos
Augment de la potència muscular: Millora la capacitat de generar força de manera ràpida, la qual cosa és útil en activitats que requereixen explosivitat, com l’sprint, els salts i els canvis de direcció ràpids.

Millora del rendiment atlètic: Són especialment útils per a atletes que participen en esports que requereixen moviments ràpids, com el futbol, bàsquet, atletisme o trail running.

Desenvolupament de la força en la fase excèntrica: Encara que els exercicis pliométricos se centren en l’explosivitat, també ajuden a millorar la força durant la fase excèntrica (quan el múscul s’allarga), la qual cosa és útil per a prevenir lesions i millorar el control muscular.

Millora de la coordinació i agilitat: Aquests exercicis ajuden a coordinar millor els moviments entre diferents grups musculars i milloren l’agilitat en general.

Exemples d’exercicis pliométricos
Salts en caixa (Box jumps): Implica saltar des del sòl fins a una caixa elevada. Aquest exercici millora la potència de les cames, especialment en cuádriceps i glutis.

Salts en profunditat (Depth jumps): Consisteix a saltar des d’una altura i aterrar amb força en el sòl, seguit d’un salt explosiu cap amunt.

Salt de tisora (Jump lunges): Realitza salts alternant les cames en una posició de gambada, la qual cosa enforteix les cames i millora l’estabilitat.

Salts amb genolls al pit (Knee tucks): Salts verticals on portes els genolls cap al pit en impulsar-te. Aquest exercici treballa la potència de les cames i el core.

Sprints en pujols o costes: Córrer de manera explosiva costa amunt no sols millora la resistència, sinó que també entrena la potència a les cames.

Salt de granota (Broad jumps): Implica saltar el més lluny possible en un sol salt, la qual cosa millora la potència de les cames, especialment en cuádriceps i glutis.

Salts laterals (Lateral bounds): Realitza salts d’un costat a un altre de manera explosiva, ajudant a millorar l’agilitat i força lateral.

Salts amb esquat (Squat jumps): Comença en una posició d’esquat i salta explosivament cap amunt, ajudant a millorar la força de les cames.

Consideracions en realitzar exercicis pliométricos
Tècnica correcta: És important mantenir una bona tècnica i aterrar suaument per a evitar lesions. Els aterratges bruscos o incorrectes poden causar estrès innecessari en les articulacions.

Progressió gradual: Si ets nou en els exercicis pliométricos, és recomanable començar amb moviments més suaus (com a salts petits o exercicis sense impacte) i augmentar la intensitat a mesura que t’acostumes.

Recuperació adequada: Els exercicis pliométricos són d’alta intensitat i requereixen períodes de descans entre sèries per a permetre que els músculs es recuperin adequadament.

Condicions físiques prèvies: És important tenir una base sòlida de força i resistència abans de començar amb exercicis pliométricos, ja que requereixen músculs forts i articulacions saludables.

Conclusió
Els exercicis pliométricos són efectius per a millorar la potència, velocitat i agilitat, i són ideals per a millorar el rendiment en esports que requereixen moviments explosius, com el trail running, el futbol, el bàsquet, entre altres. No obstant això, han de realitzar-se amb precaució i progressió per a evitar lesions, especialment si ets principiant.

La entrada Exercicis Pliométricos: Millora la Teva Potència i Agilitat se publicó primero en Bigoticstrail.

1. Enfortiment de les cames

El trail running exigeix molta força a les cames a causa de les pujades, baixades i canvis de terreny. Necessitaràs treballar tant en la força com en la resistència muscular.

Exercicis recomanats:

• Esquats*: Per a enfortir els cuádriceps, glutis i cuixes.
• Premsa de cama*: Augmenta la força a les cames, útil per als ascensos.
• Gambades (lunges)*: Milloren l’estabilitat i la força unilateral.
• Elevació de talons*: Enforteix els bessons, molt importants per a les pujades.
• Pujar escales o costes*: Pots usar una màquina d’escales o fer entrenament en pujols si tens accés a elles.

Incorpora aquests exercicis de 2 a 3 vegades per setmana* en la teva rutina de gimnàs, amb sèries de 3-4 sets de 10-12 repeticions.

2. Entrenament cardiovascular i resistència

A diferència de les carreres en pla, el trail running involucra canvis constants de ritme i esforç degut als pendents, per la qual cosa és important treballar la resistència en diverses condicions.

Exercicis recomanats:

• Córrer en terreny variat*: Si pots entrenar en pujols o muntanyes pròximes, t’ajudarà a acostumar-te a les pujades i baixades. Si no, pots simular aquest tipus d’esforç en la cinta de córrer, ajustant la inclinació.
• Entrenaments d’intervals (HIIT)*: Combinant sprints curts amb trots o caminades a ritme més suau, per a simular els esforços intensos seguits de períodes de recuperació que es troben en les carreres de muntanya.
• Bicicleta estàtica o escaladora*: Aquestes màquines t’ajudaran a millorar la resistència cardiovascular mentre treballes els músculs de les cames de manera complementària.

Freqüència:* Intenta córrer 3 a 4 vegades a la setmana, combinant sessions d’intervals amb carreres llargues a ritme moderat.

3. Millora de l’agilitat i l’equilibri

Córrer en muntanya implica constants canvis de direcció i enfrontar-se a superfícies irregulars, per la qual cosa has d’entrenar el teu equilibri i agilitat.

Exercicis recomanats:

• Exercicis amb BOSU o pilota d’estabilitat*: Per a millorar el teu equilibri.
• Salts pliométricos*: Com a salts en caixa o salts laterals, per a treballar l’explosivitat i l’estabilitat.
• Exercicis de coordinació*: Fer carreres de velocitat en zig-zag o en terrenys irregulars pot ajudar a millorar la resposta del teu cos davant canvis ràpids de direcció.

4. Entrenament de core

Un core fort és essencial per a mantenir l’estabilitat i evitar lesions, especialment quan corres sobre terrenys irregulars.

Exercicis recomanats:

• Planxa*: En les seves diferents variacions (lateral, amb elevació de cames o braços) per a treballar els músculs profunds de l’abdomen.
• Russian Twists: Per a treballar els oblics i millorar l’estabilitat.
• Elevacions de cames*: Per a enfortir els abdominals inferiors i la part baixa de l’esquena.
• Extensions d’esquena*: Per a enfortir la zona lumbar.

Realitza 3-4 sessions setmanals* d’entrenament de core, amb 2-3 sèries de 15-20 repeticions.

5. Tècniques de carrera en muntanya

Córrer en muntanya requereix una tècnica diferent de la de l’asfalt. Aquí hi ha alguns aspectes clau que has de practicar:

• En pujades*: Mantingues una cadència alta (petits passos) per a conservar energia i usa els braços per a impulsar-te.
• En baixades*: Controla la teva velocitat per a evitar caigudes i lesionar els genolls. Descendeix amb passos petits i controla la postura.
• Ús dels braços*: En les pujades, utilitza els braços per a ajudar en el moviment i en les baixades, mantingues els braços actius per a equilibrar-te.

6. Simulació de carrera

És important que, a mesura que t’acostes a la data de la carrera, facis simulacions que imitin les condicions de l’esdeveniment.

• Entrenaments llargs*: Una vegada per setmana, fes una carrera llarga (entre 60-90 minuts) en terreny muntanyenc o irregular per a acostumar-te a l’esforç prolongat.
• Entrenament en altitud*: Si la teva carrera és en un terreny elevat, intenta entrenar en altituds similars o fes exercicis de respiració per a millorar la capacitat pulmonar.

7. Recuperació

No oblidis la importància de la recuperació, especialment en entrenaments intensos o quan realitzis llargues distàncies.

• Estiraments regulars*: En finalitzar cada entrenament, dedica almenys 10-15 minuts a estirar els principals grups musculars (cuádriceps, isquiotibials, panxells, glutis i esquena baixa).
• Corró d’escuma (foam roller)*: Usar el corró per a alliberar tensions i augmentar la circulació en els músculs.
• Descans adequat*: Assegura’t de descansar prou entre entrenaments i dormir bé cada nit per a permetre la regeneració muscular.

8. Nutrició per al trail running

La teva alimentació juga un paper crucial en la teva preparació. Aquí hi ha algunes pautes generals:

• Abans d’entrenar*: Menja un menjar lleuger ric en carbohidrats i baixa en greixos (per exemple, civada, plàtan, pa integral amb melmelada).
• Durant els entrenaments llargs*: Porta gels energètics, barres o fruites per a mantenir els nivells d’energia.
• Després d’entrenar*: Reemplaça els nutrients perduts amb un menjar que combini carbohidrats i proteïnes en una proporció de 3:1. Exemple: un batut de proteïnes amb plàtan o un sandvitx integral de #polit.

9. Mentalitat i preparació psicològica

El trail running no sols és un desafiament físic, sinó també mental. Aquí alguns consells:

• Visualització*: Practica visualitzar-te corrent en les condicions del terreny, enfrontant pujades i baixades.
• Desafiaments petits*: Durant el teu entrenament, inclou alguns desafiaments com córrer per senderes difícils o en condicions climàtiques variables.

Exemple de pla d’entrenament de 8 setmanes

Setmana 1-4:

• Dilluns*: Entrenament de força (esquats, gambades, premsa de cama).
• Dimarts*: Carrera suau de 30-40 minuts en terreny variat.
• Dimecres*: Entrenament de core i agilitat.
• Dijous*: Córrer intervals (2-3 minuts ràpid / 2 minuts troti) en costes.
• Divendres*: Descans o activitat lleugera (caminar, nedar).
• Dissabte*: Carrera llarga (1-2 hores en terreny muntanyenc o amb inclinació).
• Diumenge*: Recuperació activa (caminar o trotar suau).

Setmana 5-8:

• Dilluns*: Entrenament de força + tècnica de carrera en costes.
• Dimarts*: Carrera en pujols (pujades llargues i baixades controlades).
• Dimecres*: Entrenament de core i exercicis pliométrics.
• Dijous*: Carrera de 45-60 minuts en terreny variat amb canvis de ritme.
• Divendres*: Descans o activitat lleugera.
• Dissabte*: Carrera llarga (fins a 2-3 hores) simulant el terreny de la carrera.
• Diumenge*: Estiraments i corró d’escuma.

Conclusió

Preparar-te per a una carrera de muntanya implica molt més que només córrer. Has d’enfortir els teus músculs, millorar la teva resistència, agilitat, i equilibri, a més de simular les condicions del terreny. A mesura que progressis en el teu entrenament, el teu cos s’adaptarà als desafiaments del trail running i estaràs llest per a gaudir i rendir al màxim en la teva carrera. Bona sort en la teva primera aventura a les muntanyes!

La entrada Com preparar-se per córrer per primer cop una cursa de muntanya. se publicó primero en Bigoticstrail.

1. Refredament immediat (0-30 minuts després de la carrera)
   Caminar i baixar el ritme: En finalitzar la carrera, no paris de cop. Fes una caminada suau d’entre 5 a 10 minuts per a permetre que el teu ritme cardíac baixi progressivament i evitar el sagnat muscular.

Estiraments suaus: Realitza estiraments estàtics, però sense forçar massa. Concedeix-li especial atenció als músculs principals com els *cuádriceps, isquiotibials, panxells, glutis i esquena baixa. No realitzis estiraments agressius, ja que el cos estarà fatigat.

2. Rehidratació i nutrició (30 minuts a 1 hora després)
   Hidratació: Les carreres de muntanya poden ser molt exigents, especialment en terrenys calorosos o alts. La deshidratació pot afectar greument la recuperació. Beu suficient aigua i reposa els electròlits perduts (sodi, potassi, magnesi, calci). Usa begudes esportives que continguin electròlits o aigua amb un suplement de sals.

Alimenta’t aviat: Durant els primers 30-60 minuts després de la carrera, el teu cos està en la seva fase de recuperació més eficient. Consumeix una mescla de carbohidrats i proteïnes per a ajudar a la recuperació muscular i reposar les reserves de glucogen. Un bon exemple és un batut de proteïnes amb fruites o un sandvitx de #polit amb pa integral. La relació ideal és 3:1 de carbohidrats a proteïnes.

Recuperació de greixos saludables: No oblidis incloure greixos saludables com a alvocat, nous o oli d’oliva, que ajudaran a reduir la inflamació muscular.

3. Recuperació activa (1-2 hores després de la carrera)
   Caminar o trotar suau: Després d’un parell d’hores, si et sents prou recuperat, realitza una caminada lleugera o un trot molt suau per a promoure la circulació i evitar que els músculs es “endureixin”. Això pot ajudar a eliminar l’àcid làctic acumulat i millorar la circulació sanguínia.
4. Baños i massatge (2-4 hores després de la carrera)
   Bany de contrast (fred-calent): Els banys de contrast són una excel·lent manera de millorar la circulació i reduir la inflamació. Pots començar amb aigua freda (de 5-10 minuts), seguida d’aigua calenta (10-15 minuts). Això pot ajudar a disminuir el dolor muscular.

Massatge de recuperació: Si tens la possibilitat, un massatge de recuperació pot ser molt beneficiós. Un massatge suau ajuda a relaxar els músculs, millorar la circulació sanguínia i reduir la rigidesa. No obstant això, evita massatges molt intensos o profunds immediatament, ja que el teixit muscular pot estar sensible.

5. Somni reparador (La nit després de la carrera)
   Descans adequat: El somni és un dels factors més importants per a la recuperació. Durant el somni profund, el cos realitza les reparacions cel·lulars i la regeneració muscular. Assegura’t de dormir entre 7-9 hores la nit després de la carrera per a maximitzar la recuperació.
6. Recuperació a llarg termini (24-72 hores després)
   Alimentació contínua: En les següents 24-48 hores, assegura’t de seguir una dieta equilibrada i rica en proteïnes (carn magra, peix, ous, llegums), carbohidrats complexos (arròs integral, patates, civada) i greixos saludables (olis vegetals, fruita seca, alvocats). Aquesta nutrició donarà suport a la regeneració muscular i ajudarà a mantenir un bon nivell d’energia.

Mobilitat i estiraments: Els dies posteriors, realitza estiraments suaus i exercicis de mobilitat per a mantenir els músculs flexibles. L’ús d’un corró d’escuma (foam roller) també pot ser útil per a alliberar tensions musculars i millorar la circulació.

Evitar activitats d’alt impacte: Durant els primers dies després de la carrera, tracta d’evitar entrenaments intensos, especialment en terrenys accidentats. Pots optar per activitats de baix impacte, com nedar, caminar amb bicicleta o caminar.

7. Escolta al teu cos
   Para esment als senyals de dolor: La fatiga normal és part del procés de recuperació, però si experimentes dolor agut o molèsties persistents, és important que descansis més temps o consultis a un especialista. La recuperació varia d’un corredor a un altre, per la qual cosa escoltar el teu cos és essencial.
8. Suplements per a recuperació (opcional)
   Alguns corredors opten per suplements per a ajudar en la recuperació, com:

*BCAA (aminoàcids de cadena ramificada): Ajuden a reduir el mal muscular i accelerar la regeneració.
Glutamina: Afavoreix la reparació muscular.
Omega-3: Ajuda a reduir la inflamació muscular.
Magnesi: És útil per a prevenir enrampades i promoure la relaxació muscular.
Conclusió
La recuperació després d’una carrera de muntanya ha de ser un procés complet que involucra rehidratació, nutrició adequada, recuperació activa, i descans. No subestimis la importància d’aquests passos, ja que una recuperació adequada pot marcar la diferència en el teu rendiment a llarg termini i reduir el risc de lesions.

La entrada Recuperació després d’una cursa de trail running se publicó primero en Bigoticstrail.

1. Enfortiment de les cames

Les cames són essencials per al trail running, ja que el terreny irregular requereix molta estabilitat i força. Aquí alguns exercicis que hauries d’incorporar:

• Esquats (Squats): Són fonamentals per a enfortir els cuádriceps, glutis, isquiotibials i la part baixa de l’esquena.
• Variacions: Esquats amb barra, esquats búlgars (amb una cama elevada), esquats en caixa.
• Premsa de cama: Ajuda a enfortir els cuádriceps i glutis, permetent treballar de manera més específica els músculs de les cames.
• Elevacions de talons (bessons): Per a enfortir els músculs del panxell, molt importants quan corres en terrenys muntanyencs.
• Gambades (Lunges): Milloren la força unilateral de les cames i l’estabilitat.

2. Entrenament de core

Un *core fort és fonamental per a mantenir la postura correcta mentre corres i per a evitar lesions, especialment en els músculs estabilitzadors.

• Planxa: Treball d’estabilitat per a enfortir els abdominals, oblics i la zona lumbar.
• Russian Twists: Per als oblics i l’estabilització rotacional.
• Elevació de cames i crunches inversos: Ajuda a enfortir l’abdomen i els músculs de la part baixa del cos.
• Extensions d’esquena: Per a enfortir la zona lumbar, que és crucial en trail running.

3. Entrenament cardiovascular

El *trail *running és un esport que exigeix molta feina cardiovascular, especialment en pujades. Pots millorar la teva resistència general amb aquests exercicis en el gimnàs:

• Bicicleta estàtica: Simula l’esforç cardiovascular d’una carrera en ascens, ajustant la resistència per a imitar pujols o muntanyes.
• Escaladora o stepper: Aquest equip és ideal per a treballar l’enfortiment de les cames mentre millores la resistència cardiovascular.
• Cinta de córrer amb inclinació: Fer intervals de pujada en la cinta et permetrà simular les costes, una cosa molt comuna en el trail running.

4. Millorar l’estabilitat i agilitat

El trail running sovint implica córrer sobre superfícies irregulars, per la qual cosa és fonamental millorar l’estabilitat i l’agilitat:

• Treball d’estabilitat amb BOSU o pilota suïssa: Realitza esquats o gambades sobre una plataforma inestable per a millorar l’equilibri i la propriocepción.
• Plyometría: Exercicis com a salts en caixa o salts en profunditat ajuden a desenvolupar potència explosiva i agilitat.

5. Entrenament en costes

• Pujades amb pesos: Puja costes en la màquina d’escales o en la cinta amb inclinació mentre portes una armilla amb pes o un cinturó de llast per a simular l’esforç addicional de córrer en muntanya.

6. Flexibilitat i mobilitat

El trail running implica molta exigència en els turmells, genolls, malucs i esquena baixa. Realitzar exercicis de mobilitat és important per a evitar lesions:

• Estiraments dinàmics: Com a cercles de maluc, balancejos de cama, etc., abans d’entrenar.
• Estiraments estàtics i foam roller: Per a alleujar la tensió muscular i millorar la flexibilitat en els músculs de les cames i l’esquena.

7. Entrenament de resistència

A més de la força i el cardio, també és important incloure entrenament de resistència per a simular les llargues distàncies del trail running. Els entrenaments d’alta intensitat (HIIT) poden ser útils per a millorar la resistència a esforços prolongats.

Exemple de rutina de gimnàs per a trail running

1. Escalfament (10-15 minuts):

• Cinta de córrer (amb inclinació) o bicicleta estàtica.
• Estiraments dinàmics.

1. Força (30-40 minuts):

• Esquats (*3×10-12)
• Premsa de cama (*3×10-12)
• Gambades (*3×10 per cama)
• Elevació de talons (*3×12-15)
• Planxa (3 x 1-2 minuts)
• Russian Twists (*3×20)
• Extensions d’esquena (*3×15)

1. Cardio específic (15-20 minutos):

• Cinta de córrer amb inclinació (20-30 minuts amb intervals de pujada).
• Bicicleta estàtica o escaladora (intervals d’alta intensitat).

1. Estiraments i mobilitat (10 minuts):

• Estiraments estàtics per a les cames, malucs i esquena baixa.
• Ús de foam roller.

Conclusió

La clau per a entrenar en el gimnàs per a trail running és centrar-te en exercicis que enforteixin les cames, el core i el sistema cardiovascular. A més, incloure treball d’estabilitat i mobilitat per a millorar el rendiment en terrenys irregulars i prevenir lesions. No oblidis realitzar una progressió gradual i combinar les teves sessions de gimnàs amb entrenaments a l’aire lliure per a simular el terreny i les condicions reals de *trail *running.

La entrada Entrenarse per a trail running en un gimnàs se publicó primero en Bigoticstrail.

Cal remarcar que vam començar la lliga a meitat de la competició ja que la formació de Bigotics trail no va començar fins maig i no va ser fins més tard on ens vam apuntar a curses de la Lliga Wala Gran Penedès.
Cada cop sent més participants i aconseguint millors marques vam batre el rècord de participació a la darrera cursa Pujada Sant Pau 2024 organitzat per Correm per la terra amb un total de 7 participants, 3 en ctaegoria femenina i 4 en categoria masculina. 2 de la categoria femenina era el seu primer cop i 1 de la masculina també es va estrenar en aquesta cursa de 10,7 km 339 de denivell i un temps de tall de 1 hora i 30 minuts.

Una cursa breu pero dura per a iniciarse.

La entrada lliga wala gran penedes 2024 se publicó primero en Bigoticstrail.

Aquesta pràctica té beneficis tant per a la salut física, com en promoure l’exercici, com per tenir cura de l’entorn, en contribuir a la neteja d’espais públics i naturals. A més, en haver d’ajupir-se per recollir els residus, es treballen músculs addicionals i es fomenta una consciència ecològica.

Per a practicar *plogging, només necessites alguns elements bàsics que assegurin que l’activitat sigui efectiva, còmoda i segura. Aquests són els principals:

Roba i calçat adequat:

• Roba esportiva: Tria roba còmoda que et permeti moure’t lliurement i que sigui adequada per al clima en el qual practiquis *plogging.
• Calçat còmode: Un bon parell de sabatilles esportives amb suport adequat, especialment si correràs o caminar llargues distàncies.

Guants:

• Per a protegir les teves mans mentre reculls els residus i evitar el contacte directe amb escombraries o materials perillosos (com a vidres trencats o objectes esmolats).

Borsa o recipient per als residus:

• Necessitaràs alguna cosa per a guardar les deixalles que trobis. Pots portar una bossa resistent o una motxilla amb un compartiment per a les escombraries.

Ampolla d’aigua:

• *Mantente hidratat durant l’exercici, especialment si estàs corrent o caminant llargues distàncies.

Paper o tovalloletes (opcional):

• Per a netejar-te les mans si és necessari, encara que els guants t’ajudaran a minimitzar el contacte directe amb els residus.

Màscara o equip de protecció (opcional):

• Depenent de l’entorn en el qual realitzis el *plogging, podries considerar usar una màscara per a evitar respirar pols o substàncies contaminants, especialment en zones molt urbanes.

Molta motivació:

• Encara que no és un “equip” físic, la motivació i el compromís amb la neteja del medi ambient són essencials per a gaudir de l’activitat i fer-lo de manera regular.

Recorda que el *plogging no sols es tracta de fer exercici, sinó de contribuir activament a la neteja i conservació de l’entorn, per la qual cosa és important fer-lo amb responsabilitat i consciència ecològica.

El *plogging ofereix una varietat de beneficis tant per a la salut física com per al medi ambient. Alguns dels principals beneficis són:

1. Beneficis per a la salut física

• Exercici cardiovascular: En combinar el trot o caminar amb la recol·lecció d’escombraries, el *plogging es converteix en una forma d’exercici cardiovascular. Córrer o caminar ajuda a millorar la resistència, enfortir el cor i cremar calories.
• Treball de força: En ajupir-se per a recollir les escombraries, s’activen músculs addicionals com els glutis, les cames i els abdominals, la qual cosa pot ajudar a tonificar i enfortir el cos.
• Millora de la flexibilitat i mobilitat: En inclinar-se o ajupir-se per a recollir els residus, es millora la flexibilitat de les articulacions i la mobilitat general.
• Benefici mental i emocional: A l’ésser una activitat a l’aire lliure, el *plogging pot reduir l’estrès i l’ansietat, millorant el benestar general. A més, l’acció de contribuir a cura del medi ambient pot generar una sensació de satisfacció i assoliment.

2. Beneficis per al medi ambient

• Reducció de les escombraries: El *plogging ajuda a netejar els espais públics, platges, parcs i senderes de residus, contribuint a la preservació de l’entorn natural.
• Consciència ecològica: Practicar *plogging pot augmentar la consciència sobre l’impacte del plàstic i altres deixalles en el medi ambient, promovent hàbits de reciclatge i reducció de residus.
• Impacte positiu en la biodiversitat: En eliminar residus d’àrees naturals, es protegeix la flora i fauna local que podria veure’s afectada per les escombraries. Per exemple, els animals poden ingerir plàstics o embullar-se en ells, la qual cosa pot ser perjudicial per a la seva salut.

3. Beneficis socials

• Foment del treball en equip: El *plogging és una activitat que es pot realitzar en grup, la qual cosa fomenta la col·laboració i el sentit de comunitat. Moltes persones s’agrupen per a organitzar esdeveniments de *plogging i compartir un propòsit comú.
• Iniciativa comunitària: Promou una actitud activa de responsabilitat social i ambiental, inspirant a altres persones a participar en la neteja i a cuidar del seu entorn.

4. Beneficis psicològics

• Reducció de l’estrès: Realitzar exercici a l’aire lliure mentre realitzes una activitat constructiva pot ser molt relaxant i ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat.
• Augment de la motivació i el benestar: Saber que estàs contribuint positivament al planeta mentre et mantens actiu augmenta la sensació de benestar i et motiva a continuar practicant aquest tipus d’activitats.

En resum, el *plogging és una forma divertida i saludable d’exercitar-se mentre fas una diferència en la teva comunitat i en el planeta.

La entrada Plogging se publicó primero en Bigoticstrail.

A més de la novetat de nivell caco es va incentivar la participació familiar i de nens al recorregut de baixa intensitat, per tal d’apropar a les famílies amb nens a l’activitat de senderisme per la muntanya o si volen profunditzar en el Trail Running.
Va ser un èxit de participació per ser la segona vegada. Es va demanar confirmar assistència per preveure el número de senderistes i corredors i també per a calcular la quantitat que necessitàvem refresc i aperitiu per al punt de recuperació final. La participació segons les inscripcions van ser 50 caminants, 18 cacos i 11 corredors.

La finalitat d’aquestes trobades és fomentar l’activitat nocturna en equip, trobar més persones amb el teu nivell, conèixer el paratge enriquidor que tenim envoltant Sitges i gaudir de les espectaculars vistes que ens dona la ruta.

La sortida es repetirà sempre que tinguem suficients voluntaris i que es pugui dur a terme perquè la lluna plena pugui coincidir que el dia següent és festiu. També s’ha de tenir en compte la situació meteorològica, si fa molt de fred, plou o l’horari d’estiu i hivern que ja enfosqueix a diferent hora.
Us deixem una foto final, malgrat el fred, es va poder fer.

La entrada 2a sortida de la lluna plena se publicó primero en Bigoticstrail.

1. Entrenament de Resistència (Running Base)
   La base de qualsevol corredor, ja sigui en asfalt o muntanya, és la resistència. L’entrenament de resistència en el trail running s’ha de centrar en augmentar la capacitat aeròbica i la resistència muscular per a afrontar recorreguts llargs.

Entrenaments llargs: Una vegada a la setmana, realitza una carrera llarga (de 1,5 a 3 hores, depenent del teu nivell). Intenta fer-la en terreny natural, com a senderes o camins de muntanya, per a acostumar-te a les variacions del terreny.

Carreras de ritme suau: Realitza 2-3 carreres a ritme còmode de 30-60 minuts en terreny variat. Això t’ajudarà a augmentar la resistència sense sobrecarregar el teu cos.

2. Entrenament de Força Muscular
   El trail running exigeix molta força muscular, especialment a les cames, el core i els turmells, a causa de les pujades, baixades i terrenys irregulars. A més, una musculatura forta millora la prevenció de lesions.

Entrenament de cames:
Pujades: Realitza carreres o caminades en pujols o costes empinades. Assegura’t de variar el tipus d’arracada i de practicar tant pujades llargues com curtes i pronunciades.
Exercicis en costes: Fes sèries de repeticions pujant un pendent amb un esforç màxim (30 segons a 1 minut), seguit d’una baixada suau per a recuperar-te.
Exercicis de força (2-3 vegades per setmana):
Esquats (amb o sense pes): Per a treballar els cuádriceps, glutis i core.
Estocades: Millora la força en els músculs principals de les cames.
Elevacions de talons (bessons): Important per a la força en els turmells.
Ponts de glutis: Per a millorar l’estabilitat en el core i el maluc.
Core (treball d’estabilitat i postura):
Planxa (frontals i laterals): Per a enfortir el core i millorar l’equilibri.
Mountain climbers: Per a augmentar l’agilitat i força del core.
Bicicleta en l’aire: Per a millorar la resistència abdominal.
Burpees: combinació del salt amb la planxa.

3. Entrenament d’Agilitat i Tècnica
   El terreny de muntanya és impredictible i requereix rapidesa i agilitat per a adaptar-se als canvis, a més d’una bona tècnica per a manejar les pujades i les baixades.

Entrenament d’agilitat (1-2 vegades per setmana):

Circuits d’escales: Usa escales o bancs elevats per a practicar canvis ràpids de direcció.
Salts laterals: Per a millorar la capacitat de reacció i l’estabilitat.
Salts sobre obstacles: Practica saltar sobre troncs, roques o petits obstacles que puguis trobar en les senderes.
Tècnica en les baixades: Baixa pujols o pendents pronunciades amb cura per a no sobrecarregar els genolls i turmells. Practica mantenir una postura lleugerament inclinada cap enrere, amb gambades curtes i ràpides. Com més practiquis, més intuïtiva serà la tècnica.

4. Entrenament de Velocitat
   Encara que el trail running es caracteritza per un ritme més lent que en asfalt, és important entrenar la velocitat per a millorar l’eficiència en les pujades i augmentar la capacitat de resposta davant canvis de terreny.

Sèries en costes: Fes sprints o pujades ràpides en un pendent moderat, seguides d’una baixada suau per a recuperar-te.

Fartlek: Fes entrenaments en els quals alteris ritmes ràpids amb més lents, de manera lliure i sense un pla específic. Això és útil per a treballar la capacitat d’adaptació en diferents terrenys.

5. Entrenament de Descens
   Les baixades poden ser una de les parts més complicades del trail running. La tècnica correcta i la força a les cames són essencials per a evitar lesions.

Practica baixades controlades: Realitza descensos en terrenys tècnics (rocosos, amb arrels, etc.) a una velocitat controlada. Assegura’t de mantenir la postura alçada i usa gambades curtes.

Tècnica de “trail running downhill”: Practica córrer en descensos pronunciats amb el tors lleugerament inclinat cap enrere i les cames flexionades per a absorbir l’impacte.

6. Entrenament Mental i Adaptació
   El trail running pot ser més desafiador que córrer en asfalt, especialment per la duresa dels terrenys i les condicions canviants. És essencial treballar la teva fortalesa mental.

Visualització: Imagina diferents escenaris en els quals t’enfrontis a coll, baixades tècniques o moments difícils. Això pot ajudar-te a mantenir la calma durant una carrera.

Adaptació al terreny: Corre en diferents tipus de senderes (terrenys rocosos, camins de terra, fang, etc.) per a acostumar-te a les condicions variables que pots trobar durant una carrera de trail.

7. Recuperació i Cura del Cos
   El trail running és un esport exigent, per la qual cosa és fonamental cuidar la recuperació i prevenir lesions.

Estiraments i mobilitat: Fes estiraments després de cada entrenament per a mantenir la flexibilitat, especialment en cames, malucs i turmells. El treball de mobilitat articular (com amb un corró d’escuma) també és essencial per a alliberar tensió muscular.

Massatges i descans: Si sents que els teus músculs estan tibants o fatigats, considera fer-te un massatge esportiu o usar tècniques d’acte-massatge amb corró d’escuma.

Dies de descans: Deixa almenys 1-2 dies de descans o entrenaments suaus per a permetre que el teu cos es recuperi adequadament, especialment després d’entrenaments llargs o d’alta intensitat.

Exemple de Pla Setmanal d’Entrenament per a Trail Running

Conclusió
L’entrenament per a trail running ha de ser integral, combinant resistència, força, agilitat i tècnica. És important estar preparat per a enfrontar tot tipus de terreny, treballar la força a les cames i el core, i practicar tant les pujades com les baixades. A més, no oblidis incloure dies de descans i recuperació per a evitar l’esgotament i prevenir lesions. Bona sort en el teu entrenament i que gaudis de la sendera!

La entrada Entrenament per a Trail running se publicó primero en Bigoticstrail.

1. Enforteix el teu cos
   El trail running és més demandant que córrer en asfalt, per la qual cosa és fonamental enfortir el teu cos per a afrontar les exigències del terreny:

Resistència cardiovascular: Corre regularment, però també inclou sessions d’entrenament específic en el qual variïs el ritme i la intensitat. Realitza llargues distàncies en terreny natural, si és possible, per a adaptar-te a l’esforç de les pujades i baixades.

Enfortiment muscular: Treballa especialment les cames (cuádriceps, isquiotibials, glutis i panxells), el core (abdominals i zona lumbar) i els turmells. Les pujades requereixen força, i les baixades controlades demanden estabilitat i resistència muscular.

Exercicis pliométrics: Salts i canvis de direcció són comunes en el *trail *running, per la qual cosa els exercicis pliométrics (com saltar sobre caixes o realitzar sprints curts) són molt útils per a millorar l’agilitat, la força explosiva i la capacitat de resposta en terrenys irregulars.

Entrenament d’equilibri: Practicar amb exercicis com caminar sobre superfícies inestables (per exemple, sobre una taula d’equilibri) o fins i tot córrer en superfícies de terra o sorra t’ajudarà a prevenir caigudes i millorar la teva estabilitat.

2. Entrena en el terreny adequat
   No és suficient amb córrer només en asfalt o en la cinta de córrer. La clau és entrenar en terrenys similars als que trobaràs durant una carrera de trail. Busca senderes, muntanyes, pujols o camins de terra on puguis practicar:

Pujades i baixades: Les muntanyes ofereixen terrenys amb desnivells pronunciats, per la qual cosa és essencial que entrenis tant per a pujar com per a baixar de manera eficient. Les baixades, en particular, poden ser difícils i requereixen tècnica per a evitar lesions.

Tècnica de descens: En córrer costa avall, és important controlar la velocitat, utilitzar una postura lleugera i adaptar-te a les irregularitats del terreny. Intenta inclinar-te lleugerament cap enrere i donar gambades curtes i ràpides per a mantenir el control.

Canvi de ritmes: El terreny muntanyenc pot ser impredictible, així que entrenar en superfícies variades t’ajudarà a millorar la teva adaptació. Practica canvis de ritme, ajustant la teva velocitat al tipus de terreny.

3. Millora la teva tècnica de carrera
   Gambades curtes i ràpides: En terreny accidentat, les gambades llargues poden ser perilloses i menys eficients. Treballa a fer passos més curts i ràpids, la qual cosa et permetrà mantenir un major control.

Postura correcta: Mantingues el tors alçat, però relaxat. Quan pugis, evita inclinar-te excessivament cap endavant; tracta de mantenir una posició natural. En les baixades, una mica d’inclinació cap enrere és útil per a mantenir l’equilibri.

4. Prepara el teu equip
   L’equip adequat és crucial per a córrer a la muntanya. Assegura’t de tenir:

Sabatilles de trail: És fonamental comptar amb sabatilles específiques per a *trail *running, que tinguin una sola amb bon agarri i suport per als turmells. Les sabatilles han de ser resistents a l’aigua si planeges córrer en condicions humides.

Roba tècnica: Vesteix roba lleugera, transpirable i d’assecat ràpid. A mesura que la temperatura canvia, és útil portar capes per a adaptar-te a les condicions climàtiques. No oblidis un barret o ulleres de sol si estaràs exposat al sol durant molt de temps.

Motxilla o armilla d’hidratació: En rutes llargues, necessitaràs portar aigua i possiblement algun aliment (gels, fruita seca, barretes energètiques). Una armilla d’hidratació o una motxilla lleugera és essencial.

Bastons de trekking (opcional): Si les pujades o baixades són molt empinades, els bastons poden ajudar-te a distribuir la càrrega i millorar l’estabilitat. No obstant això, no tots els corredors els usen, ja que també requereixen tècnica per a no interferir amb la teva gambada.

5. Entrenament mental
   El trail running també posa a prova la teva resistència mental. El terreny difícil, el canvi d’altitud i la durada de les carreres poden ser factors que desafiïn la teva motivació. Algunes estratègies útils inclouen:

Acceptar les dificultats: Entendre que les carreres en muntanya no sempre són ràpides o fàcils. Hi haurà moments difícils, però mantingues la ment enfocada a gaudir de l’entorn i de cada desafiament.

Visualització: Imagina com manejaràs les parts més difícils del recorregut (pujades pronunciades, terreny tècnic, etc.). Això pot ajudar-te a mantenir la calma i a ser més eficient en la carrera real.

Paciència: En el trail running no es tracta només de velocitat, sinó de gestionar els teus esforços durant tota la carrera. No et frustris si et pren més temps que en l’asfalt; les carreres de muntanya són més lentes, però molt més gratificants.

6. Conèixer la ruta i el clima
   Abans de competir o entrenar en una sendera nova, tracta de conèixer la ruta:

Mapa i GPS: Familiaritza’t amb el recorregut. Molts corredors de trail usen dispositius GPS o aplicacions per a saber la distància, el desnivell i la ubicació exacta en el terreny.

Condicions climàtiques: El clima a la muntanya pot canviar ràpidament. Assegura’t d’estar preparat per a pluja, vent o fred, especialment en zones elevades.

7. Recuperació i nutrició
   El trail running és molt exigent per al cos, per la qual cosa la recuperació és clau:

Hidratació: Mantingues un bon nivell d’hidratació abans, durant i després dels teus entrenaments i carreres. L’altitud i l’esforç extra poden fer que et deshidratis més ràpidament.

Nutrició: Menja aliments rics en carbohidrats, proteïnes i greixos saludables per a recuperar energia. Durant entrenaments llargs, porta amb tu snacks energètics com a gels, barretes o fruites deshidratades.

Descans: Dona-li al teu cos el temps necessari per a recuperar-se. Els entrenaments de trail poden ser molt durs, per la qual cosa és fonamental alternar entre dies d’entrenament intens i dies de descans o entrenaments més suaus.

8. Fes-ho progressivament
   Si ets nou en el trail running, comença a poc a poc. Comença amb rutes fàcils, després incrementa la dificultat de les senderes, la distància i el desnivell gradualment. D’aquesta manera, el teu cos s’adaptarà millor als reptes del trail running sense sobrecarregar-se.

Seguint aquests consells, estaràs millor preparat per a afrontar les carreres de muntanya amb seguretat i gaudi. Bona sort i gaudeix del camí!

La entrada Com preparar-se per el trail running se publicó primero en Bigoticstrail.

Aquesta disciplina no sols se centra en la velocitat, sinó també en la resistència, la capacitat tècnica i l’adaptació a les diferents condicions del terreny. Els corredors de trail solen enfrontar-se a pujades i baixades pronunciades, terrenys irregulars i a vegades condicions climàtiques canviants, la qual cosa fa que aquesta modalitat sigui més exigent físicament que el *running convencional.

Els esdeveniments de trail running poden variar en distància, des de carreres curtes d’uns pocs quilòmetres fins a ultres maratons que poden superar els 100 quilòmetres. Aquesta pràctica ha guanyat popularitat en els últims anys a causa del seu enfocament més natural i aventurer, així com als beneficis d’entrenar en entorns a l’aire lliure.

A més, el trail running sovint fomenta una connexió més profunda amb la naturalesa, ja que els corredors gaudeixen de paisatges espectaculars mentre posen a prova la seva resistència i habilitats.

La entrada Què es el trail running? se publicó primero en Bigoticstrail.